admin

¿Qué es el Heavy Duty?

Para entender un poco más acerca de este sistema de entrenamiento que se hizo muy popular durante los años 70 y 80, también conocida como la época dorada del culturismo, debemos primero conocer a la persona detrás de este controversial método de preparación física.

Mike Mentzer:

¿Quién es Mike Mentzer?

Mientras los reflectores, portadas de revista, películas de Hollywood y demás se los llevaba año tras año la leyenda viva que es Arnold Schwarzenegger, quien predicaba una rutina de entrenamiento con muchas repeticiones y sets, con muy pocos días de descanso; aparece este personaje antagónico con una visión del entrenamiento de pesas sumamente distinta.

Si bien Mike, también conocido como “el culturista filósofo”, por sus avances en los postulados de Arthur Jones del método HIIT (High-Intensity Interval Training), nunca llegó a ganar el Mr. Olympia, aunque se sigue pensando que debió haberlo ganado en 1980, cuando se lo llevó, nuevamente, Arnold, después de cuatro años de retiro; este nos dejó un legado impresionante y es considerado, a su vez, leyenda de este deporte.

El Heavy Duty como método de entrenamiento:

Ahora sí, ¿en qué consiste este sistema de preparación y qué lo hace único frente a otros?

El Heavy Duty, también considerado una filosofía de entrenamiento, trata de entrenamientos de muy alta intensidad, poco volumen de sets y repeticiones, un enfoque muy controlado no solo en las repeticiones positivas (por ejemplo, cuando haces curl de bicep, el momento cuando estás contrayendo el músculo y subiendo la pesa hacia arriba), sino también en las negativas (cuando estás bajando la pesa), y entrenamientos con espacios de incluso cuatro o seis días entre sesiones de diferentes grupos musculares.

Mike era un crítico de las formas de preparación convencionales, y es que, habiendo evidencia empírica de cómo funcionaba, en sí, el desarrollo y crecimiento muscular, a Mike le resultaba muy poco inteligente que no se aproveche la ciencia detrás del culturismo para sacarle el máximo provecho.

Según Mike Mentzer, para que un entrenamiento sea productivo, este debe enfocarse en el estímulo del músculo hacia el crecimiento, y es que, para lograr esto, existe mucha evidencia de que se debe implementar un descanso importante para que la “sobrecompensación” pueda regenerar las fibras musculares y, finalmente, lograr un crecimiento muscular.

Así, consideraba que un entrenamiento muscular, para ser eficiente, debía contar con las siguientes características:

Intenso: Enfoque en la estimulación del músculo hacia el crecimiento, con pesos que realmente generen agotamiento y esfuerzo. Se busca llegar casi siempre al fallo muscular.

Poco frecuente: Dejar espacio a la recuperación mediante el descanso, y es que Mike pensaba que si eras capaz de entrenar un músculo, digamos, piernas, dos o tres días después de haberlo entrenado, realmente no lo habías entrenado bien.
Corto: Un entrenamiento óptimo no debe durar más de 45 minutos – 1 hora. Ya que, si estás realizando un entrenamiento con mucha intensidad, no tendrás reservas de energía para continuar después de este periodo.

Recomendaciones finales:

Además, es muy importante que el peso que utilices te permita hacer entre 6-10 repeticiones, logrando que las últimas dos sean muy difíciles y ayuden a llegar al fallo, siempre y cuando no se pierda la técnica.

Otro punto importante y muy interesante para realizar el Heavy Duty es, que a diferencia de los métodos convencionales de entrenamiento, en donde se recomienda hacer cuatro o hasta cinco sets por ejercicio, en el Heavy Duty; por el contrario, se recomienda hacer dos o tres máximo. Uno para calentar, otro para llegar a un peso que sea lo suficientemente complicado, y otro, si es necesario, para subir un poco más el peso y llegar al fallo muscular.

Aquí un pequeño ejemplo de todo lo que hemos ido comentando: